Μεσογειακή πυραμίδα: Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής

Η Μεσογειακή Πυραμίδα αποτελεί τη σχηματική αναπαράσταση ενός υγιεινού προτύπου διατροφής. Συγκεκριμένα, τα τρόφιμα τα οποία βρίσκονται στη βάση της αποτελούν τα τρόφιμα τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα συχνά ενώ όσο ανεβαίνουμε από τη βάση προς την κορυφή της, η συχνότητα με την οποία καταναλώνονται τα τρόφιμα θα πρέπει να μειώνεται. Στην κορυφή της πυραμίδας, βρίσκονται τα τρόφιμα τα οποία συστήνεται να καταναλώνονται λίγες φορές μηνιαίως και σε περιορισμένες ποσότητες. Στη ουσία, η θέση που κατέχει μία ομάδα τροφίμων μέσα στην πυραμίδα, υποδηλώνει και τη θέση που θα πρέπει να έχουν τα τρόφιμα της ομάδας αυτής στην διατροφή μας. Συνεπώς, όλα τα τρόφιμα έχουν θέση στη διατροφή μας αρκεί να καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα και με την ενδεικνυόμενη συχνότητα.

Στη βάση της πυραμίδας βρίσκονται τα δημητριακά, το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά. Είναι τροφές που προέρχονται από τα σιτηρά και που θα πρέπει να καταναλώνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες καθώς προσφέρουν την απαραίτητη για τον οργανισμό μας ενέργεια καθώς και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορα μέταλλα.

Στο πρώτο επίπεδο της πυραμίδας, βρίσκονται τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι τροφές αυτές είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και γι' αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετές μερίδες ημερησίως. Συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων φρούτων και 6 μερίδων λαχανικών ημερησίως. (1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή η ποσότητα που χωράει σε ένα φλιτζάνι, 1 μερίδα λαχανικών = 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βραστά λαχανικά).

Το ελαιόλαδο είναι απαραίτητο στην καθημερινή μας διατροφή, καθώς έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στη καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συστήνεται η χρήση του ως την κύρια πηγή λιπαρών κατά το μαγείρεμα αλλά και κατά το τηγάνισμα. Ωστόσο, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθότι προσδίδει αρκετές θερμίδες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά σε επαρκή ποσότητα (1-2 μερίδες ημερησίως) καθότι αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml), 1 κεσές γιαούρτι, 30 γραμμάρια σκληρό τυρί, 30 γραμμάρια κατίκι Δομοκού με 13% λιπαρά.

Tα προϊόντα ζωικής προέλευσης (πουλερικά, ψάρια, αυγά) αποτελούν πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και σιδήρου. Συστήνεται η κατανάλωση ψαριών 2 φορές εβδομαδιαίως. Το ίδιο ισχύει και για τα πουλερικά. Η κατανάλωση αυγών συστήνεται να μην ξεπερνά τα 3 εβδομαδιαίως. Προτιμήστε άπαχα ζωικά προϊόντα μεταξύ των οποίων και τα αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά όπως τα αλλαντικά της σειράς NIKAS Viveur ή NIKAS FUEGO γαλοπούλα καπνιστή με 0-3% λιπαρά και 96% κρέας.

Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και μεταλλικών στοιχείων και συστήνεται η κατανάλωσή τους 1-2 φορές εβδομαδιαίως.

Οι πατάτες καθότι προσομοιάζουν με τα επεξεργασμένα δημητριακά συστήνεται να καταναλώνονται σε μικρή συχνότητα εβδομαδιαίως, κυρίως ως συνοδευτικό των γευμάτων.

Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως και σε θρεπτική αξία και γι' αυτό τον λόγο η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, δηλαδή 1-2 φορές την εβδομάδα.

 

Τέλος, το κρέας, θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο κάποιες φορές μηνιαίως, καθότι η συχνή κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καρδιοπάθειες, καρκίνο και διάφορα άλλα προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση.

Το αλκοόλ συστήνεται να καταναλώνεται με μέτρο, μέχρι 2 ποτά ημερησίως για τους άντρες και 1 ποτό για τις γυναίκες (1 ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).

Επιπλέον, συστήνεται η επαρκής κατανάλωση νερού και η μέτρια κατανάλωση αλατιού, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί από αρωματικά βότανα.

Τέλος, ενθαρρύνεται η φυσική δραστηριότητα.

 

 

 

Ελληνικά